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27.保持正常體重，避免超重與肥胖。正常體重有助于保持健康，預防疾病。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤等。體重正常者應保持體重，超重和肥胖者應控制體重到正常范圍。體重是否正常取決于進食量與活動量的平衡。食物提供能量，運動消耗能量。進食量大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式儲存下來，造成超重或肥胖；相反，若進食量不足，可引起體重過低或消瘦。體重是否正常可用體重指數（BMI）來判斷，BMI=體重（千克，kg）身高2（米2,m2）。成人正常體重指數在18.5～23.9kgm2之間，體重指數在24～27.9kgm2之間為超重，體重指數≥28kgm2為肥胖。腰圍是判斷超重肥胖的另一種常用指標。成人正常腰圍的警戒線為男性≥85（厘米），女性≥80（厘米）；成人腰圍的超標線為男性≥90（厘米），女性為≥85（厘米）。28.膳食應以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。食物可以分為谷類（米、面、雜糧等）和薯類，動物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等），豆類和堅果（大豆、其他干豆類及花生、核桃等），蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物（動植物油、淀粉、糖、酒等）等五類。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配。谷類食物是我國居民傳統膳食的主體，是人類最好的基礎食物，也是最經濟的能量來源。以谷類為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。成年人每天應攝入250～400克的谷類食物。要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50～100克。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能，調節免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風險。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。29.提倡每天食用奶類、豆類及其制品。奶類營養豐富，營養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。飲奶有利于骨質健康，減少骨質丟失。兒童青少年飲奶有利于生長發育和骨骼健康，同時預防成年后發生骨質疏松。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其制品。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學物質。適當多吃大豆及其制品可以增加優質蛋白質的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。30.膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。油、鹽攝入過多是我國城鄉居民普遍存在的膳食問題。油攝入過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風險。鹽攝入過多會增加患高血壓的風險。應養成清淡飲食的膳食習慣，膳食中要少油、少鹽、少糖。建議每人每天烹調油用量25～30克，食鹽攝入量不超過6克（包括醬油、醬、醬菜等調味品和食物中的含鹽量），糖攝入量不超過50克。堅持食用碘鹽能有效預防碘缺乏病，人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可導致缺碘性甲狀腺腫；兒童缺碘可影響智力發育，嚴重缺碘會造成生長發育不良、身材矮小、癡呆等；孕婦缺碘會影響胎兒大腦發育，還會引起早產、流產、胎兒畸形。注意：高碘地區的居民、甲狀腺功能亢進病人、甲狀腺炎病人等少數人群不宜食用碘鹽。31.講究飲水衛生，每天適量飲水。生活飲用水受污染可以傳播腸道傳染病等疾病，還可能引起中毒。因此，要注意生活飲用水安全。保障生活飲用水安全衛生，首先要保護好飲用水源。受污染水源必須凈化或消毒處理后，才能用做生活飲用水。提倡使用自來水。在溫和氣候條件下，從事輕體力活動的成年人每日最少飲水量為1200～1500毫升，從事高溫或強體力活動者，應適當增加飲水量。要主動飲水，不要等口渴了再喝水。飲水最好選擇白開水，不喝或少喝含糖飲料。32.生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質、超過保質期的食品。生食品是指制作食品的原料，如魚、肉、蛋、禽、菜、糧等。熟食品是指能直接食用的食品，如熟肉、火腿腸、饅頭、米飯等。在食品加工、貯存過程中，生、熟食品要分開。切過生食品的刀不能直接再切熟食品，盛放過生食品的容器不能直接再盛放熟食品，避免生熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲存。生食品要燒熟煮透再吃，剩飯菜應重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲卵、有毒有害化學物質，生吃蔬菜水果要洗凈。儲存時間過長或者儲存不當都會引起食物受污染或者變質，受污染或者變質的食品不能再食用。任何食品都有儲藏期限，在冰箱里放久了也會變質。購買預包裝食品時要查看生產廠家名稱、地址、生產日期和保質期，不購買標識不全的食品。不吃過期食物。33．成年人每日應進行6～10千步當量的身體活動，動則有益，貴在堅持。身體活動指由于骨骼肌收縮產生的機體能量消耗增加的活動。進行身體活動時，心跳、呼吸加快，循環血量增加，代謝和產熱加速，這些反應是產生健康效益的生理基礎。適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持，適度量力。身體活動對健康的影響取決于活動方式、強度、時間和頻度。有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節律、時間較長、能夠維持在一個穩定狀態的身體活動（如長跑、步行、騎車、游泳等）。每小時4千米的中等速度步行，每小時12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運動。有氧運動有助于增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內分泌系統的調節功能，能提高骨密度、減少體內脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。推薦成年人每日進行6～10千步當量的身體活動。千步當量是度量能量消耗的單位，以4千米小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量，其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當量相同，其活動量即相同。運動強度可通過心率來估算。最大心率=220-年齡，當心率達到最大心率的60%～75%時，身體活動水平則達到了中等強度。成年人每周應進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，或每天進行中等強度運動30分鐘以上，每周3～5天。以1周為時間周期，合理安排有氧運動，體育文娛活動、肌肉關節功能活動和日常生活工作中的身體活動。活動強度和形式的選擇應根據個人的體質狀況確定，增加活動量應循序漸進，運動中發生持續的不適癥狀，應停止活動，必要時及時就醫。（河南省委衛計委宣教中心李丹）(責編：尚明楨、楊曉娜)

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